鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
3 ?* ]/ D3 N( C2 c( T# r) ?: g3 g; ?; w w' B2 f6 P! ~
我该吃什么呢?$ Z% x: Y+ t$ H$ g
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。0 @: c& y+ E5 I4 L
3 D' P$ d1 i. A% T
a.西式餐饮的卡路里摄入量:' ?0 s9 Y; p: y$ j/ Z' l/ \" F% K
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
- U5 ]! D. ]6 v9 d+ x8 q1 A) z7 P5 D$ \1 H8 h9 O- c
b.中式餐饮的热量摄取计量法
! F6 G# L1 k# L对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
( h! W, O" W0 I/ f$ E5 D: n$ S+ O
@1 j' v- b5 G+ o3 I! e) h: }& t. n% h
1、谷物的范围
" u- k' }3 c, j: F. n) Z( Q/ I8 ?8 v- L% I' _
谷物的营养( d8 J' N3 u/ R" B. E+ i
; P6 _. M: S- a/ D3 u; Y谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。4 M6 J& y- t' n' l6 ^: u
5 A9 U" n" k( ~0 Q) x" ^/ R5 Y
一份谷物可以是:
0 |4 Z, }* W1 p' e; N0 W' e2 f5 T
1小碗生米(28.5g,约半两);' X. z! d+ Z& A- F9 u+ d' ]
1小碗米饭(约1两);
) s) h6 M) u) O/ I$ A# I1片中等大小面包;1片小玉米面包;4 z. I9 t- u, ^ c$ H5 R, s" I
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
. Y" Q0 f) g6 `1 \8 j0 d" s, U1小碗熟面条;
`6 g6 N: F$ I; o* x4 S1份28.5g,约半两干面;4 `& o6 D" L" g5 a w8 }
1个中等大小菜包;
: J- A' y7 d( v/ j! @. w7 M1个小花卷;等。# b' j* |0 b8 J, e: s' G" m# |. d
5 D- h2 _) A! B+ ` C/ W4 e# V对食用谷物的建议
: g" Z3 w, l8 ?. f k1 R9 r# D+ B5 `, R3 E! S$ \, S7 s
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。! E+ N- q+ F2 i5 |" ]* B
2 H6 ~5 d6 B5 A* l2、蔬菜的范围5 p( B s) v3 n* k7 |: v+ } W$ } Z
0 n; e8 w, K: g# I' ~这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
; G1 c) ~# G) Y5 q- g2 l$ f6 N$ C# h1 w8 |, J
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。/ `6 P, m: K" `( _- K9 ^
4 R- \4 B0 G4 ?
一份蔬菜可以是:
5 n: [; X6 B5 n
0 X. m, O w5 v5 F2 {0 u, X1中碗生菠菜;7 r3 U$ ~' g( \- P( k$ Y# H+ S
1中碗生莴苣;/ C; A# D( r. B, _! e
1中碗生生菜;4 j% v/ l) h, g
2支中等大小胡萝卜;* g! t/ o" i% f- n- b3 R* G
1小碗南瓜;; z7 ~: _$ @7 M$ M& V/ U& c
1小碗熟豆芽;
: U0 e, d9 t$ O8 n1小碗花菜;9 E( F$ Q; `1 D7 B4 K4 M* D# N, y
1小碗卷心菜;: \; Z1 _$ P7 S$ j9 S8 c
2支大生芹菜;; h1 U u) j$ o, {
1个大西红柿;
# \1 @1 ]7 y8 ~; c/ }1个大玉米;
% z" \4 V1 g& a/ d" O1个大土豆;( [ Z7 L, x; P- T$ V" t
1小碗蘑菇;
0 ^: F& s; e9 b# ^1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
* Z4 c! u: f2 Q! B9 Q# ~' i
7 \3 v, a6 v% ` ~对食用蔬菜的建议
+ N3 i7 ~' a9 v- [. a+ L( ~4 A6 o$ t4 i4 m* ?9 }
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
2 l3 N& r9 X$ E y! t
. T# R6 C- k( h/ Q3、水果的范围* [ b x6 Z3 t4 E
# m( X; s5 k3 M/ [/ s0 w) q
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。8 p" E$ h. @6 d. ^
+ m3 B& a* R" }一份水果可以是:
. p7 n0 q# `0 h* U3 M. \/ A( _' R. n2 X
1个小苹果或1/2个大苹果;# z1 y p7 H: D$ l1 X1 q: a
1个大香蕉;
+ V. |8 [& K2 n: e! i) a1串中等大小葡萄约32个;: @% \: s* `4 ?6 W" n* @6 D) p
1个中等大小柚子;& J' F: S+ y; u# Z
1个大橘子;1个大桃子;
7 h, r( N* b- Q* w1个中等大小梨子;
! c! ?$ a2 X6 I: _: S( \2个大李子或3个中等大小李子;
' X9 s/ p$ Z. q$ |3 u- q1/2个中等大小菠萝;: N5 k( g. h1 B, A; M
8个大草莓;
1 @* s4 p4 h! k& @0 W5 G) a: K8 q1个小西瓜;
( S) a" J& J& J" c) V. l, w1杯无糖100%纯果汁;等。; [) x7 O. Y2 v" |9 }
_' m) }2 `& }# s/ x; h* J- }4 s9 M! E6 L
对食用水果的建议* m+ [+ M0 K2 e. e/ s( U' M4 l
# F0 P# D9 z' J6 O3 W: Y; a- V按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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$ E6 K2 y a/ P$ t; s* E6 \3 I$ d
' L* a, Q+ \! e5 `4、奶及奶制品的范围
+ w4 ^$ G/ p4 {- u' o( ~- c2 f" S% D7 Z8 ?4 M, }7 E: [
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
: q& J/ t) h# ?& i因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。 z& t7 c4 S; e0 o7 u2 ?- I
* T3 c- L0 x/ V) p
一份奶制品可以是:9 S: m; h& H' D1 B, G' t
8 c9 B# m/ C' l1杯(236ml)牛奶7 r6 ?% T3 B1 d- f) Q' @* s* B. N
1/2杯脱水牛奶
+ @" d3 n* M; X- B& Z& Y. \1杯(226g)酸奶
' ^3 }& O6 P: W8 |43g硬干酪) \" U* a/ H- r- J
1/3杯碎干酪
% e8 p+ c. K% N0 ]1杯牛奶布丁- F$ E. l+ `2 f) g" e
1杯冰冻酸奶酪2 h0 `( [& A; n7 |# d
1.5杯冰淇淋
) B# F8 q: u" W" V+ s2 k7 w8 B1 |0 ~6 z' k. {2 n/ I5 s
对食用奶及奶制品的建议3 n, }0 e7 q" h* z, ^; x: Z* W
% M; U/ N* @% b3 f% K按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。4 V7 Y1 s& z2 Z% Q& Z H! M+ j
' n; O( G4 j: y$ @! l$ k5、肉类及豆类的范围
% C, W! j/ `' y
% x! R% s# N$ D3 h: h& {(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。& I7 k8 [+ ~5 f/ E4 K! H2 d5 n
3 G3 x6 z6 j, v5 o* r# G+ n& j需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。' v+ s" R5 `" Q+ H: @" |4 r
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(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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一份肉类及豆类可以是:" Q! x' }$ E8 y5 S$ t2 ?) `3 U% ~
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);6 [- X; v% U# R) O6 K
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
0 J& l, h- l5 r. `, [5 u1块鱼肉(28.5g,约半两);
2 P( Z P5 ~! a1个鸡蛋;
! Y& ^: S, r: `. z2 @2勺豆沙; f4 Y0 i( y2 _8 _& @
1/2小碗豆腐;
' i% o3 B' i' S6 i1/2小碗熟干豆. a. D9 E/ U4 R% k" S; N
7 s& f, d* A5 u+ D. T+ d1份坚果可以是$ R5 {1 s/ F% k, W
5颗杏仁
: B+ |5 S7 o8 V* Y8 g/ y2个核桃
0 M+ v8 r( H) V2 G& c; }% T6 s+ q. x& r
对食用肉类及豆类的的建议3 K- c. A& `) n
& w! h' y5 d8 [# i( l: l按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;' b3 a! ]8 h! q# Y
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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6、油类的范围
. ~8 ^6 G b& ~2 W& Q N8 H" M9 Z$ P
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
; W3 M, J. [# A/ ^
x, P$ @; x+ y% |) X6 [需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。# I* M% P* U3 l9 [
8 a9 j# d3 u% I7 P- x! f& g9 i# |- `
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。1 g9 Z1 j( O: _ k! ~# E
8 F R! e& G; L$ g1 y( l" G8 s4 W. T不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。$ Q: S" q9 f" X* {, _+ q
7 ]8 T& B# h8 x
一份油类可以是:1 w5 b4 |& S+ G5 j5 e; x, s
: \: V7 \3 Z/ G: b# i
1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃+ q+ u8 {$ `# A) T- F* ]$ ~# Z
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油/ o- M/ F" B% Y q# o
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