![](source/plugin/floweregg/images/flower.gif) 鲜花( 670) ![](source/plugin/floweregg/images/egg.gif) 鸡蛋( 1)
|
![](static/image/common/ico_lz.png)
楼主 |
发表于 2012-1-30 10:46
|
显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
3 o, X( k/ {, y3 E0 {. O& a0 R/ D" `( r0 j. Z+ C. ^
我该吃什么呢?
& l8 [$ O7 G9 [9 Q' T在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
! w X$ ?6 [" W! v; m( J" e+ P; N# f0 c2 e; [; P- ]% p* Z; C+ O( [
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
/ M& g& n* [( {( u% j! R在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
/ q. B, W- r; Y/ _+ u! P- X9 F7 w* U5 W$ t
b.中式餐饮的热量摄取计量法
" Z2 L' {' D! N$ c3 C9 O) z3 O对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
% k* ]- {* k: W* R7 [& T- s% i) f7 ^
1 x. z A% A- s. Y0 G5 v3 N7 N
1、谷物的范围+ i" ^1 W2 V) O) }5 Q @
5 c7 S' o( s$ u! z$ }8 n
谷物的营养
$ x) u9 M+ K% e) a' y/ b; B$ B6 ?
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
' V% t# D; \1 M/ C+ B# o
' `, o3 ~) J( Z6 p6 r' k一份谷物可以是:0 K- G* w1 F F2 Y3 [& J- g
( ]) {3 q" f% _% S1小碗生米(28.5g,约半两);3 Q4 n! z# H3 P9 T/ a f ?
1小碗米饭(约1两);
, d0 C) ?: i. X E" B6 r1片中等大小面包;1片小玉米面包;
2 T& a+ {5 ~7 ?1 F1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
) ~2 @8 {% T M/ Y' `, s4 l9 V1小碗熟面条;
! U9 C1 t8 u! J% g2 I) G. f1份28.5g,约半两干面;
2 \3 g$ r7 s' Q: B8 h9 A6 H1个中等大小菜包;
4 V6 N8 y) q# }1个小花卷;等。- N9 {. Z& Z! K4 G1 d; v( k
! `* E3 [. {2 @: p! k, L' q
对食用谷物的建议
0 h8 D2 ~; w4 ~
7 o* \; E: U' G2 M6 o+ R按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。% a) C: N8 o0 z: ] k/ L3 y& R/ ?3 e
/ j( w. a5 O8 d2 F2、蔬菜的范围( b9 C( N! X, J4 M3 S3 H
0 _& u+ B) _" P* r \
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。4 {+ @0 k. b4 z+ _ f' l
q2 w" p# T7 m0 R$ L4 G% s大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。/ E3 e1 A( _, w
% P0 Y9 ^- L& m' ?
一份蔬菜可以是:
7 w1 g! O- [0 F
: H& E! M4 D% k0 b: C0 m7 t) b1中碗生菠菜;. `3 u; A$ S( [' h* T" K1 G
1中碗生莴苣;+ w( b1 H2 ?! k" ~
1中碗生生菜;
& v4 S$ V6 b8 A% Z* Y; a2支中等大小胡萝卜;
& N2 y+ I- @: J' r3 L6 @8 g# e/ ]. I1小碗南瓜;
; Z, X9 U: a* P( }5 b1小碗熟豆芽;
8 w$ w7 Y6 n$ J1 Q# m3 }1小碗花菜; J% q7 [) f$ Y& q Z
1小碗卷心菜;5 W" b5 |4 i4 c( s |4 Q
2支大生芹菜;# B' n3 o; N: O" M' A3 y4 ], }: y' t
1个大西红柿;8 r) V* y+ c% A$ I: b: a4 Z/ R
1个大玉米;' C* _( G) g9 x5 j ~0 M1 ^
1个大土豆;
/ p" k: Z' |" r1小碗蘑菇;
2 ^3 ^4 }9 Y7 R& Z' f1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。+ X. [0 P2 M4 t0 O9 A5 L
Y& H. ]+ j5 j* c
对食用蔬菜的建议
# d* n4 ~/ q+ X% ^' f9 \. B9 ?7 S/ g/ h( }4 Z
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
: L! u: J7 J6 K# I6 j& Z$ A1 h `
* Z5 S/ |- I: o( b3 ?, ~2 E. m3、水果的范围
- [* w5 T! S3 s1 c9 H, G- ]" Y* O4 u, W0 s- h0 F
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
- H! _- \6 v( i" S8 g; }& l. {: y2 t. u6 p5 [
一份水果可以是:
- l& b( r4 m! ~1 r) @& A' `0 Q' y$ b$ p
1个小苹果或1/2个大苹果;3 K& w7 H' x0 _
1个大香蕉;
- ?; g% x& K' E% Y1串中等大小葡萄约32个;4 ^8 z# n8 h9 F# P
1个中等大小柚子;7 |: h* }' l- Y |/ X* {
1个大橘子;1个大桃子;% m. b0 L) o' f# {& S
1个中等大小梨子;2 c( H. r' i" I0 i% _4 f5 a( Q
2个大李子或3个中等大小李子;) T& Z* p( @# i1 Q0 t# t
1/2个中等大小菠萝; u0 o: _. E0 M7 q5 w2 p" `# u0 A
8个大草莓;1 [/ Q" A5 f# R. Q, Q2 u9 ]$ G; U
1个小西瓜;
: R) |# c6 S4 Z! X1杯无糖100%纯果汁;等。
. T3 O0 v5 ^; e( s F7 F* o ^, N1 ]1 T. F# G% A
对食用水果的建议
, Y# ?3 |* }; ~7 K, ? ~0 V. ~$ [5 Z. J( N
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
; ^; q( j4 K: }% H5 T7 p& }8 f
& Q0 M" Z, I! ?/ d- a% L. S% c
4、奶及奶制品的范围
/ ?, g8 {6 \4 G5 z }) Y9 ~
3 S- w+ k1 W# Z/ b奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。& g" F# H4 m+ I. H* s4 D
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。7 ~, ^* T9 ]# n. |2 o& b( B3 ?
, E- |/ C/ T* {; ^# C+ W
一份奶制品可以是:9 t( L( |% @( N, [9 q' a, v# V I" ^
" t7 V4 f- n6 y1 u A' p' P
1杯(236ml)牛奶0 j Z+ b# [) e, D% m3 H
1/2杯脱水牛奶& h5 G+ H0 A) {: v5 c2 `
1杯(226g)酸奶9 |' |- p, [& l' O Y; J
43g硬干酪
2 k. A; [4 e; V$ l- ~! ?8 b5 I0 Z/ z1/3杯碎干酪
+ c5 ], m. B1 z6 O! c6 D9 q1杯牛奶布丁
9 I5 j- ?6 P+ ]) k$ }3 {4 S7 L1杯冰冻酸奶酪, V6 |3 W9 E4 X; U6 ~' Z% J: o. ^( i
1.5杯冰淇淋
1 R- ]5 r- w7 f# q# Y$ b
4 T3 V5 d6 \ L; B# B( L对食用奶及奶制品的建议
9 a1 g* a: q. f+ ?& z
8 } T) ]- z% {5 l按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。2 u1 W" L4 `5 m3 G
7 V1 ^- n- F: b5、肉类及豆类的范围6 d/ l' S: D, d2 O/ p, ^8 I1 m
" y# C$ E/ C& C% ~# t. S' g+ {/ _(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。) T5 H- {* r1 X/ a2 }# X6 q
0 o% b- _& y9 J3 P! g: Q8 R需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
4 f9 b0 |$ r. |& u) c/ \2 y0 u3 I) {% y3 }
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
# N+ y2 L+ E: g8 V) O6 Q- n
/ Z$ D3 ~$ r9 j7 I% m9 r. R6 N(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。& J) O- ?- L1 w0 c1 J# o
- g; {+ s$ i- S9 S
一份肉类及豆类可以是:" }: @* D. L6 ~' D5 K8 A8 O
9 Y8 ?7 {2 O; v/ M3 t. n
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
- a# L3 ]. |5 N* c ~1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
. m3 Y) v9 D5 u& B' n1块鱼肉(28.5g,约半两);( s ^! A4 Q: Q1 @7 E$ K
1个鸡蛋; V& J) e' x% M
2勺豆沙;" [& D; R5 b7 P* ]0 i; c
1/2小碗豆腐;3 r7 u+ q: y+ j6 ~
1/2小碗熟干豆, L Q8 I) y# r2 {
# N! [$ r0 S" O& T g1份坚果可以是
9 k8 n, |& G- f5颗杏仁6 }/ S c2 s3 x+ D% b
2个核桃- m" o; z, c. O
5 K+ Y* _( `8 l5 h' m, p对食用肉类及豆类的的建议
+ E( w% ~" c, n# P
7 {3 x. B% d. B6 F5 @按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;6 {6 Z; o! m; b( w' d4 p
2 T( ~5 B% W/ s0 F' g3 W! P选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。# I, u/ Z2 A* p; u! R
; B4 G+ Q6 G q; m j3 i6、油类的范围; T a: X% T3 R6 A. [. y, ]
. R2 B/ X9 ]( f4 H2 D( F3 Q6 i
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。8 @; U' @1 w( i; |9 Q0 j
- l- R3 L( A$ s4 l9 g5 v+ p
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。) R* j' w- ?8 P( M6 `8 c
1 U& ]% e( p* z, x动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。1 C" D5 t) F$ E& t% t# a( s
* {! P u1 G k
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
% f1 N3 n2 X) f: v( [
) }- W% X l# ^9 K一份油类可以是:
9 q- L4 W+ a4 C& O# R7 \- @) J r, b9 c' e! u7 ?; `
1勺植物油(约8ml),
& x- Q8 k# }% O3 {* q
/ Z, P0 Q$ D& l; p对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃/ `- p+ P: C. E! S- }$ n
2 u4 n' l/ n6 h" z* F6 C
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油& c* o$ b: I8 r% ?- S
5 A% n# z+ d( p% ^2 P
) _' q4 A% i6 Q) U为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/8 M9 @. H: G+ L% C6 Z/ \. l, k' i
|
|