鲜花( 0) 鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年,结识很多户外朋友,现在都不在线了,旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多,因为户外资源少无聊,开始喜欢上了跑步,后来因为比较能吃,觉得不跑超马可惜了,开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里,和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里(160公里)的超级马拉松, 用时不到30小时。
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+ r3 I+ l3 F& z& b7 p# D- ^1 准备+过程2 p# Y& ~5 k; \8 p
/ C" r8 ^: J+ s 目标,根据50mile 11:45的成绩, 100mile 大概应该是30小时左右,定的目标是28小 N4 A) u& Y/ i" O- @' a
时不受伤完成,结果实际完成时间是29小时49分41秒。% y7 ~3 Q& H% ^6 z! n: s7 c
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训练:因为今年多伦多冬天雨雪时间长,平均训练每周50公里左右,最高周也只有1009 h# `9 d$ R1 Z
公里,最长单次跑过30公里左右,比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
5 o1 v$ y8 @8 N# T 绍,给自己打气。事实证明,训练还是太少,当天比赛的量要超过我三周训练的量,还
; \8 E% t: O) ] 有就是长距离训练太短,上下
' f9 v' v F5 G6 \6 I) j' O 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略,但是50mile以后膝盖,韧带,肌肉- \* P$ f& M: e9 W
还是明显$ f7 _' S( p2 I9 e/ z
酸痛。
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营养:比赛前的营养是明显的营养过剩,我不会是100miler最重的,但应该是体脂最高1 d) f" U# [" \8 e
的,本来计划至少减到140磅的,比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
, h0 Q7 T7 v% Q 到一些胖子,但是100miler里面基本上都是瘦子,而且小腿也很细。# `/ Z: n- d+ k; T' i% h
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比赛时的营养是没有问题,我没有吃任何的gel,bar,盐片,电解质胶囊,coke,主要吃. ]/ s! B- \3 f5 J5 v
real food (水煮土豆+盐,面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 (没( p; ]+ ?1 I8 Z7 A) f% g) A: k( [
吃太多),橙子,喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服,能量充分,基本上在任何
9 ^: g9 _& Y# k h; X pstation都要吃,吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep * D& S$ \9 C/ {5 V
going. 全程尿频尿量大,白色,在比赛后半段,尤其是晚上,前后无人的时候,练出8 J9 E5 `$ d9 y# [' K
了侧身尿尿,边走边尿不洒身的神功。
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天气: 白天50F, 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈,然后是31miles的大圈,小圈起伏很高,9 W& t3 {. b5 a
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人,46个人完成,绝大多( H2 P$ a$ E+ W- E
数都是白人,有个日本人第二。. E0 {% r! b( E6 O3 v) `7 _6 A% x+ U
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过程:第一个小圈计划5小时,出发的时候很兴奋,同时尽力控制速度,上坡的时候走
. [1 V9 u' K- _+ N* x; a ,下坡平路跑,带了hiking poles,给老婆发短信,给朋友发微信更新。途中看到有0 j' l. Z' a7 F
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一, V* @3 |1 U# ~; T
直提心掉胆,尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成,看到老婆的+ D1 {9 i; K, m2 s- Z* J
时候,老婆说我气色非常好,非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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' [* q; x) @7 r& L0 V 然后走第一个大圈,还是尽力控制速度,尽量走跑结合,因为平缓,所以没带hiking
/ ~; l8 s6 z) @( i# H' c6 O; H poles,沿途风景非常美,尤其是日落的时候,因为害怕bison和bison屎,天一黑我就开; x; e; H' B- y; s1 Z. |0 Y9 w
头灯了,很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了,晚上可以结伴+ R! E/ Y: Y# k1 a: o2 u' q* p
聊天,但是虽然总体速度一样,每个人走路的风格是不一样的,比如我是上坡走下坡跑5 b' a0 K3 k( W/ `* _2 J9 V; O8 V
,有些人是匀速地慢跑,antelope island 没有树,都是一些低矮的植物,所以即使没
3 C5 c/ r& {! K' J 有pacer,没有结伴跑,前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成,结果是8小时: m) j( }8 w# B* H
,但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完,但是当时我老婆看我气色就没有之前好
! M% L* W. z9 S! @4 e1 m# W 了,进门就埋头吃东西。当时是半夜12点,外面又冷风有大,aid station里面又暖和
) Y; i' { O6 f ,又有吃喝,跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler, 当时我真的是非常非常
0 S; Y9 I% W9 H/ v r 希望自己是50miler.# e1 N8 ~' j ~4 i5 L
$ i5 W& F- `& D. @& S$ Z摩蹭了半个小时以后,不得不在寒风中出发,走第二次小圈,这一段是我计划中应该是
! m) I$ ^: f/ H: d" k3 \ 最痛苦的一段,因为是天黑山路,所以目标6小时,即使有头灯,还是害怕会被石头绊# q* Z5 V) A8 h" |0 f. {6 w
倒,基本上以走为主,路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大,本来应
) r& n! y+ R( r& ~/ E 该是接近满月的,但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困,除了维持基本的平衡
+ r; C2 ?) ^! \- Y" }, s* W% r 走路以外,脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成,比计划慢了一小
- k, L3 O& j) \1 K" A 时,因为第一个小圈快了一个小时,所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候,累
" }+ ^: m" F4 r* |0 O f 的基本上不说话了,就剩吃东西了。$ A n$ J/ m# K* s! O
6 k$ W2 a1 b! i) S8 Y* ^) E 早晨7点多,从休息区出去,天亮了,精神为之一振,小跑了一段,然后膝盖就开始疼
% j6 H" F# u; W" R 了,先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面,只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
# u, O( R# D: w8 _1 L: }- \# z. a% S 。借助hiking pole的帮助,开始可以走不到6km/h,后来又累又酸,只能走5km/h,4km/h- r: w8 k. h; e+ z
. 最后6英里应该是最困难的时候,当时还有3小时,但是我连走路都有些困难了,最后
# i. x; q* T n& I0 ]4 h! z( A 这一段还是小坡,上坡还好,下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼,当时GPS也没有3 {2 I! ^! v( e4 ~2 u6 L
电了,不太确定我自己的进展,如果有电的话我可能会更push我自己,这一段非常漫长
5 s% `" @' Z: F4 W& k+ l% j( n+ k ,等到最终走到平路看到finish了,这时离30小时只剩下差不多40分钟了,还有2公里& N# d+ `$ f3 t
多。有了目标就不管自己疼不疼了,开始驻着hiking poles跑,当时膝盖已经完全僵直
! |1 `/ Y% }- i: `6 \ 了,只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成' n- A. ]7 b! g! G6 W1 D4 @
。完成以后非常兴奋,跟老婆拥抱,给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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% |" D' n8 x; A3 I% y8 ` 恢复:比赛完很难走动,膝盖要么弯曲,要么伸直,从弯曲到伸直的过程是最疼的,晚3 c' }+ O/ T( A0 N i" y# }
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫,因为害怕影响肾脏,所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
- H' U; c+ Q8 r" |0 m ,但是右膝明显好转,上下车需柱拐,可以轻微走动,开了300公里的车。晚上明显好* U3 k7 M2 u7 S( N5 B
转,睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动,右膝完全正常,左膝还是会疼。第四
$ M5 j m% `7 i ,五天,走路基本正常,左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车,没有问题。3周
! R% C" {2 e8 a( H- J/ C 后负重hiking+跑步,左膝盖还是有点不适,看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
. i7 H2 V# h/ x 跟跟速度慢,用hoka鞋,拐杖 都有关系。 1 _5 E# [; r) l' l1 n* p. \' `8 Q& c
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设备评测
) {2 P6 s- F$ U6 T" j5 w) g310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式,共充了3次,用了大8 F) L5 D4 A& [1 [
约25-6个小时,记录了145公里。没有用心率计,主要看平均速度。310xt 对了解自己2 c* y! o6 \* H8 v+ Y k8 ?# U
的进展,设立短期目标 还是很重要的,310xt没电以后,因为身体疼痛,心里就会不自, v2 h9 K& Q; h+ u
觉的有点放松,对自己pushed 不够狠,速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。9 }9 a: B8 w6 Q5 z) Y. h
5 ]1 @2 u; J1 G: e9 D2 PBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐,尤其像我这样训练差,膝
' C" r1 G0 f. h4 y7 n# k: ^ 盖弱的,没它我肯定跑不下来。, H1 q' t: K, b/ F1 K5 t' |) T
" g# d& ]8 Q& e' f% P/ c$ W" EHoka oneone 鞋, 强烈推荐,虽然是小比赛,才70多人,但是看到有至少10双hoka鞋; L0 E5 B, w, I+ W
,多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。; U6 j6 b. Q# q( g" {3 b' i
( h7 w' a0 d* J* m! T. ]/ n! \Princeton Tec Apex pro 头灯,275 lumen, 175g,是这次的主头灯, 优点,轻,亮,
# k& N; q0 a$ `" A4 |0 ^6 B" v8 C 低光输出都比125 lumen的Remix强,低光输出可以连续发光20小时,7小时之后亮度有8 [$ I( r1 e* ^: Q' D$ x8 i
减弱。缺点,用cr123锂电池。" h, e. Z% ^) o6 t3 ]9 f
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Princeton Tec Remix 头灯,是这次的备用头灯, 125lumen, 85g, 优点轻,用7号电, w; G6 y; ^9 m% f
池,发光时间长,缺点是实际亮度不够,觉得远没有apex pro低光时的亮度,甚至比7$ \+ k; r$ r) Y z0 _! t
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低,所以一直没用。8 k: Y( }) e$ z+ K# _
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设备缺憾:- S( q/ ]$ l% M' h! @
, L0 X S" A; ~. C$ \ 需要晚上跑步的帽子,只带了白天的遮阳帽,晚上用跑步夹克的帽子,应该自带一个晚
" ~' Q1 k, E' w" ^2 b 上的帽子,晚上风吹的很冷。7 v% x( d5 A3 d& E, P1 S# L& o
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需要高质量的防风透气的跑步夹克,带了一件800down的羽绒服,一件Adidas 的薄抓绒
5 p! b: _5 f: u; E D& `9 |" J 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大,衣服要么不挡风,要么不透气。
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8 w( c( n6 e( w 几点想法' N U1 T6 n+ F: k$ ]
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100 miles 的确非常艰难,任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个4 w" G+ f8 V$ Y8 P6 I& l
100miles
) p6 \ {& p% G( {/ h, y需要合适的目标,平时的艰苦训练,恰当的营养计划,以及强大的精神支持。我的短板
# ^8 q% o( U* l8 a 是平时训练,但是通过其他的方面进行了弥补,所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面, 100 miles (尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
2 O4 n: [/ J8 j Y3 k' x8 x& W w2 l 可及,我自己基础差,训练更差,任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部; g$ X C# Y: N- j
分,精神方面的(mental toughness)更重要一些。7 y6 A! W q% ]8 _$ I
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比赛的时候自己主要想的是,开始的时候 1 算时间,预计能提前多少时间到达 2 白天
$ Z5 s6 s' k4 h) L 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间,预计比计划落4 g$ O' H: B. D+ h* A( k) j$ U( f
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡,到那以后才可以走+ L, w, [5 G4 t) l! e
。或者自己数数,要连跑100步。/ Y; q2 C: k, M$ `
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+ K* s" b$ y. i2 D5 q. w$ c 非常感谢我老婆的支持,后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆,- H# h* f- F( o' o& R2 o
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
; {5 ]8 ?7 q7 \# B* f& X8 w1 ]) J) F 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络,覆盖非常广。开始我不太累的时3 R% Y( ~: Z0 k2 z
候,会给老婆发短信,告诉进展,后来累了就懒得发了,她也没抱怨。不过赛后老婆非
C- u3 J, ~% p3 a1 g7 J 常担心我,一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。8 m7 O' k8 i7 L$ L: d! @
8 y+ y) u( Y1 m7 o6 R 非常感谢minichinada的小伙伴们, 因为有手机信号,跑步的时候看你们在微信/肉联' L9 W/ ]& F- b- n4 |
上实时更新我的战况,给我打气,非常感谢你们。 比赛的后半段,网站一直没有更新
/ X5 l4 V( `1 E' X. l7 f4 E$ [" N ,我自己也是膝盖受伤后越跑越慢,手表也没电了,有点放纵自己,后来看Paul说对我
( ]& M B9 ~5 V% f% z1 x/ }: G 有信心一定能在cut off 前完成,顿时感到力量,拖着两条残腿把最后一段跑完的。特1 U( X* E7 q. O9 `5 \! `3 G: m/ `
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票,这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持,现在mitbbs跑超马的人很少,特别感谢变变
; P5 s8 t7 c8 s ,runnerdrdi,还有花叔给的建议。5 S9 M( x( X/ p8 u
' R( F9 ]3 a$ ?1 m* E 今年的目标,主要还是训练为主,希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个% S' O& `6 |; C9 q W: |0 N3 C5 Q
2分的50 miles (首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分, 将来的目标 1 UTMB ?! D$ n# u- e0 t* h! y
, 希望明年能够报上名,然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-7 F: M# J) m* ^; r3 G! l8 W4 g; k8 a
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 " A) P1 E7 l) ]9 p' b9 [$ c9 \
Grand tor des geants 320公里, 150小时跑完,去年杨源跑的那个,如果2015/
; s. b, a! P+ A# u8 z$ j8 f 2016UTMB都没有抽签成功的话,可能会跑这个。! [; Y" [. H" p& W
/ g/ z5 H2 n+ _+ _& F mhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be J% c. A4 v. I( x# F) M$ u
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