鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 % {9 @" Z. `9 b2 R4 q) i
$ X" t/ a. i2 U" i/ D" O+ b我该吃什么呢?
1 b8 j& L) |9 R' g1 B在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
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# [" d/ F* k/ O5 v. H3 r: k; c0 g# Ga.西式餐饮的卡路里摄入量:4 h$ s. y, p. e( w+ J6 r# h
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。8 X% Z% M ]' g5 \
# D/ L* K ?' q- c4 o9 k+ eb.中式餐饮的热量摄取计量法3 H# S7 I! q8 V" K
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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1、谷物的范围
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谷物的营养$ t. U$ y; h# J$ f. c6 G# }% j
; Y$ j6 ~: w3 H5 E& K( U; l* Q# E
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。: K/ ^( @- j4 M3 ^4 t, l
- k7 i! k' P$ g# e* u一份谷物可以是:, x9 V4 C8 L ]) A, q5 h5 Q
N) E, ?5 E8 ?. ^1 |5 a2 _
1小碗生米(28.5g,约半两);
& d. a7 h5 s" c5 B7 f" T1小碗米饭(约1两);: c0 @# p$ y2 F5 W* s/ v0 _
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
L) L1 d' k! ~0 _$ F/ `1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
4 n* |3 }) L* N$ h( K1小碗熟面条;8 V+ `! H3 y. b: j; ^5 `, v
1份28.5g,约半两干面;% ^; @" {9 y) |+ [0 E% U# L9 U' `7 t
1个中等大小菜包;4 c7 e. F% A7 b, N4 }
1个小花卷;等。
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- ] E, t0 J+ J! |! R对食用谷物的建议0 L T( z5 ?. ~" p
# X$ k7 r. E! A$ G
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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7 }1 _9 p$ w1 e2、蔬菜的范围
8 x/ F) A" B9 W# g, |) B
8 S& X+ l" ]7 j1 S! a3 ?9 m这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
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大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
3 G, }6 v3 M$ C: s: s
5 j+ n+ x1 }* D# N一份蔬菜可以是:$ |( w& R/ p$ P
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1中碗生菠菜;4 ~8 t. Y% J! S
1中碗生莴苣; u. d; z& Z4 ^. D* P8 H, U5 L
1中碗生生菜;
. g( [. }# Q1 M o* ?9 F; t2支中等大小胡萝卜;9 Q3 R6 u4 O, B
1小碗南瓜;
. W+ m% |: W, D% U. {0 I; Z u1小碗熟豆芽;
) G) [( G. ?5 m7 u1 G! z) C1小碗花菜;
. R& ?/ n9 X% W* r k$ ]6 I, m1小碗卷心菜;
* Y- O* ], `; d8 E2支大生芹菜; X0 u7 ?% S* l1 b1 v
1个大西红柿;
; n: \+ P- B& o- T9 ^1个大玉米;
* j8 i/ e8 N3 \' D1个大土豆;% r+ Z0 _ V+ Y1 Z
1小碗蘑菇;
Z" z8 s- }; b( U1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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2 L/ a0 r3 ]+ m8 [对食用蔬菜的建议 g% f$ x" ^' V. G0 u6 J0 C5 ~
! C3 j# [; P! Q0 n0 R按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。/ T% J0 z, A% @. j, O4 h7 B
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3、水果的范围6 H+ P' i3 o" [) g2 Y
$ r( K0 B! b8 `. \; r这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。2 ~2 o! H0 F- q) M" a& C
1 ^4 H1 r" A' a$ ]/ `& g6 q( C一份水果可以是:, f% v1 T1 X; G# E: y
5 v; q7 E- n9 E2 Z& R5 Z4 Q1个小苹果或1/2个大苹果;
" v1 L, |7 w6 o) ]" y1个大香蕉;' D0 J4 j* [0 M: C
1串中等大小葡萄约32个;- ]6 t0 M& w- B3 k% }. G" i
1个中等大小柚子;! @6 r5 m, |, N" C! w
1个大橘子;1个大桃子;
% k3 Y# S1 J: h! S2 f; e/ p1个中等大小梨子;
! l- v: A% w( F4 X0 B4 R8 b* l8 z2个大李子或3个中等大小李子; W: h) h5 A) x2 {& `6 g- a
1/2个中等大小菠萝;; H7 H2 ]8 f0 i
8个大草莓;
5 }8 z" t$ x/ X1个小西瓜;
9 m S5 d8 L4 g% t+ J* A7 X1杯无糖100%纯果汁;等。# [4 X2 W4 r/ {6 [" C3 Z% i
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对食用水果的建议
. e, P% n* T {& L t/ L! w; b: n/ s6 b2 C, P
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。; e3 R F% s* h9 I# ~9 i
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& s% o- P- Z% }4 n4、奶及奶制品的范围* d" l" F( f2 o
2 S" S1 E2 _9 x( [9 [* y8 c; o奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。% S3 I7 Q: n$ R+ x7 b# o
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。8 d3 R: x% A# d1 h4 d1 e
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一份奶制品可以是:# M l$ D4 r; i7 A$ e# U
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1杯(236ml)牛奶& z2 { C' z3 }7 \- D2 u+ H
1/2杯脱水牛奶1 {0 R1 h7 ] w+ R3 |7 y
1杯(226g)酸奶. A2 ^8 ~, w. Q" s; L/ s! l3 h! x
43g硬干酪
4 L9 G2 G( \- Z3 t* K4 _1/3杯碎干酪- } Y. ]/ w% _9 ?4 X0 k, `) L
1杯牛奶布丁
' ^) z) F5 ?. X e8 V) h/ ^8 L5 \1杯冰冻酸奶酪 \3 A' |6 q" Z+ L/ q( |
1.5杯冰淇淋$ L6 `7 r* V2 u
, q" _! T* K3 y, d" w( X对食用奶及奶制品的建议* U& |; }$ N! b2 N! O4 [1 J
: W! F! g" ]5 y7 i) T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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5、肉类及豆类的范围* t# P; l ?0 d, Q
: ~/ ]8 u3 f1 i' c* s5 g
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。% L: }: u3 h4 ?- ]
5 |; C- e1 I) ?5 c3 u/ U
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。" u8 Y: |+ J7 d9 P
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(2)蛋类包括蛋类及其替代品。: O: [: c" [, r# E
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。3 p1 H! h" G+ ^4 p* V0 U6 c( a' A
" C3 K) z) D/ }一份肉类及豆类可以是:
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. ?3 u, x: s' Y$ \* j* R1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
) G5 {- s$ O. O0 Q6 H1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
" J/ b$ X9 ^/ G$ `5 L5 D( m' U1块鱼肉(28.5g,约半两);
0 o$ c) r4 V7 ^" y1个鸡蛋;" c0 R' D9 f/ w* f0 \; z
2勺豆沙;
9 o5 Z% @- t7 t; c6 |1/2小碗豆腐;
/ v/ @- m! T$ z# l7 q, B; p& ]4 t1/2小碗熟干豆2 |# `1 C# Y# _3 c
* D {& N- S& |& u/ a
1份坚果可以是) c1 i4 y, d0 f. I7 M3 \! A
5颗杏仁
/ l5 J$ j) O8 ^2 k0 r2个核桃* v7 e5 ^; P# V) Y" U
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对食用肉类及豆类的的建议
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;$ z2 M9 e( a, u4 f" \3 Y
0 w1 N/ s9 M6 u: |* |4 C选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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' F& J. L" g9 n! T- V6 g! i6、油类的范围8 ^# x6 l' e# z1 O4 G! L
7 v! R/ J- m; M8 z, w5 |棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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" ?, [/ S3 ~0 n3 l' s需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。9 d) `- x$ ^0 J. x& l
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。% ]# v% Q: B/ q5 X6 }
& K l+ ^7 H8 _- p* a! N一份油类可以是:
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1勺植物油(约8ml), ' }; o6 ^5 X J z6 E( f7 N, n
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油7 k6 x- Q5 J( U: {3 W' {0 O
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