鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
9 X0 ]% t# z s [: b9 u; i; V' o: |6 ^5 t2 @
我该吃什么呢?
( |0 Z8 e3 a% W& i2 p! U在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。* {7 d( X5 k- f
) J* U( q" p' h p5 w' Ra.西式餐饮的卡路里摄入量:
' x. ` H* W7 Q- ?* j' [% }* s在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。: v/ k5 d- x( O; |
/ _ R8 {6 O8 R V2 L/ F% bb.中式餐饮的热量摄取计量法5 G& T3 d& g* u5 j% Q# J7 {
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示* d+ I1 z+ Q y3 G: `8 c
0 I( E+ |* p. `: d1 [& f% a3 e
3 P1 o9 i" a2 k3 n# _) A
1、谷物的范围1 I: A8 B! a2 x8 H
( ~8 _+ f$ j. a6 H( [$ @3 ]* P/ x
谷物的营养
- ]" C5 }6 U5 t, f0 q
9 V# r+ l! `& v. @2 }谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。+ M, m" \0 E! ~ b. W; v' {
) v* E3 g- O' i0 @$ q一份谷物可以是:) _7 C/ o7 Z* [; r! O0 g8 E
. V, N2 G) K" z
1小碗生米(28.5g,约半两);
+ D8 ~% D& Y6 R. a: w8 H' V1小碗米饭(约1两);
0 Z1 t" d+ m! H* G1片中等大小面包;1片小玉米面包;
$ m8 {1 Y+ l, q* n1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
" k4 M- L* u- z7 E! Q% m( ]1小碗熟面条;* D/ o( z( M: O' ?9 O. e
1份28.5g,约半两干面;0 x6 v) c$ g4 Q. C# w/ M) a1 U
1个中等大小菜包;5 S' n, i9 ~4 N7 n& `4 ^. P
1个小花卷;等。. B5 ]8 l' r1 }' O: ?8 e2 O
! T; z, n' D& c( I: l对食用谷物的建议
) X! y% k* ?2 W) e0 Y+ }9 R/ I
3 R7 O" C# n: }; E按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。6 L. V$ X0 J1 L6 z) c, l/ l
9 r- N8 w5 B' ?/ D4 U6 w, Y) V7 y
2、蔬菜的范围
9 Q @7 C- k% j% b2 P: b/ d6 O' L+ m2 K! V0 m, H5 i l
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
: f+ \, r5 a, B" e" l& ]/ a4 Y3 w
0 [0 q& [9 D0 g大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
. J4 h* j, q" z% P+ ]1 i# `& @, m, U5 V/ T9 t- i& }5 W9 [& ?' d
一份蔬菜可以是:3 [ M) K5 P. D# ?4 `: x5 B j
7 s1 j) b8 b6 `- [- c! l8 @4 @1中碗生菠菜;
& S: c, e+ B6 v3 z/ Q1中碗生莴苣;
( ]; u& L2 N# m. q1中碗生生菜;/ E" F# w B9 j7 F! Z6 l/ M
2支中等大小胡萝卜;
! ]7 O" B [! L# k( J e6 Q1小碗南瓜;
% L0 o/ x n0 J% S9 l1小碗熟豆芽;
a% P1 o# h+ V" m5 t, g9 ^1小碗花菜;
, T3 Y8 p/ ~7 o6 R1小碗卷心菜;
5 ^# b. ]8 n- Q2支大生芹菜;! Z# I8 S& @, X, I
1个大西红柿;" l2 G! F# }7 C
1个大玉米;
- p9 B# K/ s: u# N( I7 x5 W1个大土豆;( d) c0 v+ I" D9 d6 ^9 c3 X
1小碗蘑菇;
0 U5 T3 }& |# [# L/ {# T# C1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
& l* q i9 {1 S6 Q" l
. G- `0 j. f z0 I: S8 q7 Q2 z对食用蔬菜的建议3 F# }# @, R2 c
8 V! X! L+ H5 p. d按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。9 Y. ]9 f" K' z3 X
: S2 U. e; l. Q9 K, f2 F1 P7 x3、水果的范围- f4 m0 A6 o0 R: H S' J/ u
% d p# O. ]8 h# f, w* z& i这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
* C/ [! {: ]% H0 C! f6 g7 u2 T9 c! |4 [4 @3 U; {- S! m+ h# j5 [5 D
一份水果可以是:
7 H( l( t0 W: x3 z) u2 Q' P+ f. K# R
' A& |1 p% n4 b( A0 P9 s1个小苹果或1/2个大苹果;
5 F& L3 x8 s# r+ }: @; R/ m; J1个大香蕉;
% P4 C4 l$ U! J1串中等大小葡萄约32个; ^- b. m2 \. y0 I0 i7 P7 P
1个中等大小柚子;$ x3 N* ^8 z. B) R1 J# w
1个大橘子;1个大桃子;
F- o( X) W0 G+ G8 i1 p1个中等大小梨子;
6 X5 R: V! U( E! O8 ?' Q2 z2个大李子或3个中等大小李子;
5 r/ R; d6 w5 @1/2个中等大小菠萝;
# W! X' [0 t/ r1 t! Q9 d8个大草莓;* X1 N) W6 Z8 p/ \8 V5 H1 c
1个小西瓜;4 P! S9 H5 d1 p' b
1杯无糖100%纯果汁;等。
* r" Z2 o& x( t8 A7 |, W
4 h' r3 p7 l. J3 u" x% }7 D' x# p对食用水果的建议+ G- P) r' n; N) _8 m, i4 B/ M
4 R& e6 }8 J% x3 C
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。. p2 @! a$ V6 L3 [) _, D$ ^
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3 W. Z }7 m# e. L' e( a, k& |4 d* `/ I4、奶及奶制品的范围2 I" y# U) r2 C
5 ~8 u+ S8 a; x. s* x9 n2 B, |
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
/ o7 H0 s1 K( k. i$ s9 N- o+ d: W因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。- D, X. M/ P$ J) D- p2 u, @) j
: P H( u& e( J v一份奶制品可以是:% n! q" N) f" X+ q& ^
4 W5 k' p; z8 B b8 u1杯(236ml)牛奶
- L9 o5 { L4 @1 [- J; _1/2杯脱水牛奶
' B& m! `) u6 h3 L* E+ K# T1杯(226g)酸奶$ q8 I7 @, Z( |1 J
43g硬干酪
K. H! _& m7 a/ K+ T3 P, g1/3杯碎干酪
: f' [3 {0 I' \* {: w- c1杯牛奶布丁
) L1 L/ g1 T' q1杯冰冻酸奶酪
3 e+ \1 S; @2 P9 c E) N1.5杯冰淇淋0 A) A$ R) p! D0 F; I5 i
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对食用奶及奶制品的建议! Y% c4 d) H; V$ Z( ?# \
1 }# r! b% }0 t按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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5、肉类及豆类的范围6 O: f* `3 V) }/ _+ ^$ F
# P( A* V9 _$ I8 K
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
" _7 }3 R! k3 a3 R8 [- H+ T, S" e2 F: K [9 X4 O
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。& A' w: e8 T! w2 O1 z. ~8 I
1 P. ~3 M: Z5 z5 v
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。5 N* D$ C3 M4 M4 W0 T4 g
C9 Y! w1 T9 Q/ p" T
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。( I# C; ?9 r, }' D. ?8 ~
+ u5 @. j3 ^0 q
一份肉类及豆类可以是:. ^: S/ \5 O8 I! l _
`2 H& q! B2 z: ^% h& U5 h
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);7 e$ { ]4 z8 M5 e8 Q) u
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
) ~4 S* ]) k3 ?1块鱼肉(28.5g,约半两);
* ?0 ^, B, |+ I. s1个鸡蛋;2 B% a- X( S8 s
2勺豆沙;) r+ c y5 H3 X! N$ {
1/2小碗豆腐;* z& T& X+ C9 n. m6 [7 b( @- B
1/2小碗熟干豆
: d0 _& \- X# e
, w3 N) K- j: x% b1份坚果可以是
% E7 Q0 Y" R5 |( p6 `5颗杏仁
- k% R7 Q% n8 u8 Q9 C, d( H2个核桃8 H) f5 K3 T; b" U1 m7 S |/ w5 N
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对食用肉类及豆类的的建议, t/ K( I+ { h$ l$ _7 B2 c. A; N1 ~
4 R& P& g4 [2 W' g) g: t F
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;8 _% K+ M8 O3 t: _+ a: y
) t" B' a" g% S% `. ]: t! [; b7 U
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。& J T: ^3 n- t0 Z5 q7 Q
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6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。! h, ^+ _9 k e. ~' D1 x3 V
/ Z; W7 K" q- S% e7 W5 q; t
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。- o' ^. @2 u9 P8 G) l
) R, x+ I2 M% T# I0 C) n9 ]动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。, N2 n) Z* M; i* q% V: e
/ g4 C9 o7 h0 X不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:
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1勺植物油(约8ml),
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4 \5 T/ u7 g5 A0 ^4 B对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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