鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ' e/ y( o& E& s7 Q% x: g q, K+ U7 C
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我该吃什么呢?
- L0 t: D f2 P$ {5 V在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。3 u* a* r: M9 b; A# F z1 t
1 k' o. X" t; A: Y( |a.西式餐饮的卡路里摄入量:; Y! O, t5 D; U+ J+ v9 y( G
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。+ V' z; D# l2 _9 `
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b.中式餐饮的热量摄取计量法' P' W9 p' G- r# B6 S" F
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示/ a! d# d% L1 @- y) D3 l& q
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1、谷物的范围
, x3 ?- f# }5 G/ [( i0 M8 _1 f' P& H5 w6 O; J) \& y1 R$ X$ W0 u6 `
谷物的营养
, b- n7 K- t9 M5 U; g: ~: F
" B2 R: x- [4 H. v! o. N谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
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一份谷物可以是:. m: _. E1 i) R' |
1 ]. b5 ?* Z& c( e$ `0 l0 f1小碗生米(28.5g,约半两);
4 V4 `& a/ }* z% N0 x' y1小碗米饭(约1两);" N" ]0 _. o3 c( ^: k& F2 @( x8 K
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
' _- P! y) [$ J) G3 D' m1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
9 ]8 i* M4 e# F* r) a# n1小碗熟面条;4 t/ q5 a1 \- @3 D( N
1份28.5g,约半两干面;
( R/ G$ i4 q8 h' A. }# r9 ` f1个中等大小菜包;
3 S" E& E' U( r1个小花卷;等。
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9 r7 {# L" Z4 R4 j2 f1 e" ^0 a2 p对食用谷物的建议, |2 g% M" `: _
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按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。 n& P( V+ D, b; R2 |7 q
o$ J3 |& T" l/ ^1 j: Z' }* _0 s+ e2、蔬菜的范围4 d# H5 D+ W3 `+ O, [
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这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。, m1 ~/ ^4 g. J; d- ~
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大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
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一份蔬菜可以是:
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1中碗生菠菜;9 S( s; c v2 M/ o2 r1 e* ~! O
1中碗生莴苣;) I& J$ Y; f" ?% x3 _
1中碗生生菜;
: j& V! r0 X7 O! f K2支中等大小胡萝卜;9 Q7 J7 G; D1 ^: k& `6 A3 o
1小碗南瓜;
% y( L' ^/ O8 \$ ^# [& ~1小碗熟豆芽;
, @* b# y' a+ F" {" @ v1小碗花菜;
* e; ?- c* ^) _* F# i$ O1小碗卷心菜;! f( G0 k+ u, h& { F
2支大生芹菜;
- B6 _1 z# v O/ t1个大西红柿;* k. |: n) t9 w: X' W s2 U7 y
1个大玉米;% J* P: u, ~9 K$ C1 E( O7 w
1个大土豆;
) t; C( o7 E) h' W1小碗蘑菇;: t, i |6 H% Q7 e# n' w5 M
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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9 z7 d! v s5 K1 E对食用蔬菜的建议: K9 s# t' Z6 s0 s8 H z8 E% t
2 K6 x; B9 e! a/ m v' o7 c按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围& \4 I2 l3 y7 L1 u, C
* I- `6 s8 y# T- X. X$ b, _0 V这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
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一份水果可以是:" L" ?6 d9 p8 ?
0 S$ k( n- z9 y2 P1个小苹果或1/2个大苹果;. t# P/ [7 m3 L# r
1个大香蕉;( y) V6 a6 A; h1 r. E$ Z( k
1串中等大小葡萄约32个;
- v8 s% U$ s. L* X! S1个中等大小柚子;
* n1 i. x& X- M. C+ ?, l% W1个大橘子;1个大桃子;
, u k0 R4 F0 x+ D; W, t1个中等大小梨子;) Z$ o7 ?- i, c2 e0 Y9 V
2个大李子或3个中等大小李子;
4 Q( z& O' s9 w1/2个中等大小菠萝;
. q% c/ ]) g, ~. _. }% }- D8个大草莓;" v# g5 T+ ]2 j/ x y
1个小西瓜;
2 K) d q4 ~9 D0 J2 V$ d7 X# i1杯无糖100%纯果汁;等。
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对食用水果的建议
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。: t' e# v/ j( P7 w8 S
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4、奶及奶制品的范围/ a* e8 d2 g* F: Z" f# d
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。5 s" y3 j) i5 V5 e8 J: Y% H5 W
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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一份奶制品可以是:
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1杯(236ml)牛奶. s: X+ W$ T9 c
1/2杯脱水牛奶
* {2 l' S; i0 V! E( f- e# e1杯(226g)酸奶/ Y7 n" H9 A. ?, }% W0 }# Y% P6 V
43g硬干酪
" ~/ W( p3 }/ ]1/3杯碎干酪/ L1 b- Z' T z R9 U
1杯牛奶布丁
4 ^9 U* j. l. G- v" i, w4 r1杯冰冻酸奶酪/ n( n0 Y( b# O+ |3 F) X3 `3 k+ J
1.5杯冰淇淋 v+ v& _$ l/ I5 g* B+ D* u% U. X
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对食用奶及奶制品的建议
- l7 b2 C" l& w% H" u I* L# l7 Y% s% b5 X7 ^! z" A
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。, c. x1 n3 ^7 W
0 R3 E2 E' O' E" W7 ~5、肉类及豆类的范围
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。) C0 i. F: Y J' C, k) U
* t6 p" E, S1 P7 F+ @需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
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(2)蛋类包括蛋类及其替代品。7 Y3 M* B$ |: C8 `6 Z3 }! y
* d) T8 L' V5 w; T) Y2 I(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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一份肉类及豆类可以是: N, d- W: m A
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);# v8 M$ ~ U' X/ _# X
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);% r7 W- E- |' t& F+ F( o( c0 v
1块鱼肉(28.5g,约半两);+ W ]& i8 p& }* i/ x
1个鸡蛋;
; ^5 x+ }0 T$ o2勺豆沙; l+ ^; _) e# |' W/ r
1/2小碗豆腐;& r* e# u2 p$ Z6 e; `6 S. v {
1/2小碗熟干豆; x- ? d4 b m
% R: _1 Y) A9 X* r z1份坚果可以是
" z4 _. M4 y2 ]- H5颗杏仁: e4 Y' ^. A- F7 M9 ~+ H# Q
2个核桃
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8 r. x) ~! G" l* r* d对食用肉类及豆类的的建议( q* u( _2 e9 L0 s0 B/ e* X
* X. G9 G) V2 b1 K& i" o按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;' s, ^4 _- {1 _5 @
[/ [0 M# r2 a选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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6、油类的范围8 g) c& @5 Q% P4 n
" t" ]/ t+ C" m4 [; @( A# ~
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。( E( a4 z3 F" l- P! v& w& w; `3 e
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。0 R& L' F- l7 x; O# e
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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: }. ?) o6 U! m8 @一份油类可以是:
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- }3 }1 ?2 e+ d1勺植物油(约8ml), 3 t( O; }# g* k
7 m7 b+ K% |2 z, k) e对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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