鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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& r. {9 b& A! W/ \# r N* i我该吃什么呢?% Z* V* m$ _' L, R9 z
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。: G$ ^8 Z$ s% w# E4 b; {
* J3 `$ Q, }0 w4 R6 \2 O- }
a.西式餐饮的卡路里摄入量:4 o8 K; |" s# d; f8 z+ o2 e% P! X
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
) k$ E D) s6 {% n) V, E8 Z$ L$ |0 ^' @. X; w2 |- x
b.中式餐饮的热量摄取计量法- _8 E' P5 V/ v1 Q2 I) H& j" I0 S
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示9 }4 d( P' j4 F
2 d5 K- u$ l5 u& t
0 H' d6 }% h' @2 n- x( v1、谷物的范围
/ o, u3 |) M. A/ N. q% `" ^1 M! V- M' _8 C
谷物的营养
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( P+ y( A' _8 r6 s谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
0 w/ J7 r. v7 u% T6 i5 M" s9 f* c& M' q0 m: Q1 M
一份谷物可以是:, | L2 N) b3 h$ o V4 W
2 `+ m5 }# U: L" @; R- ^1小碗生米(28.5g,约半两);
# v% f" {& F! D6 {# H1小碗米饭(约1两);
/ q' Q, L8 U1 M v2 e5 X2 b1片中等大小面包;1片小玉米面包;
9 Y4 z* ^: o2 ]7 _& f1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;9 h, V2 b2 X4 U/ x& M1 _
1小碗熟面条;7 V# r9 h. r* U2 w
1份28.5g,约半两干面;
3 A" g9 g. Z& p2 z1个中等大小菜包;9 H! m# X0 O+ _* o" A
1个小花卷;等。/ D/ t* s" i i5 J# O, l, v- V/ M
! o" @$ F: `6 P3 f: d
对食用谷物的建议 x f) I0 i$ O& k. A) {5 ]
3 i( Q# p. U" v/ W按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
1 J/ H! W3 }, T3 A `! b
+ a1 r+ ^/ [5 m2、蔬菜的范围
: D" Q- @2 u) s6 S2 D/ D+ k
$ k' H5 g. p- I* w8 p& l3 W6 m- I: p这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。( S4 w$ @& @( |5 n2 \
# Q% @$ M* m& o3 j" h
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。* H' F C6 ^$ s5 n, y/ n$ t* c( o
$ G0 v. m! p, N一份蔬菜可以是:
- W+ @6 m! D5 {9 Y3 P* {0 Z; x! S3 _& Y- K B1 e
1中碗生菠菜;
8 I$ g% a3 M: T' f2 p- Y/ U2 r; N1中碗生莴苣;, v. l7 N) d: O3 x0 N$ I9 N
1中碗生生菜;* l. K2 a) i( Q" r6 b0 ^
2支中等大小胡萝卜;
+ |4 d. G) ^. p" h3 h1小碗南瓜;
- c& Z: m- ~6 T; c$ |3 M; P1小碗熟豆芽;4 t, ]+ k4 d# |1 L) h4 N
1小碗花菜;3 v; d0 N/ m4 _+ z* }3 _
1小碗卷心菜;" R" I! `+ l( K, [5 u' G* G
2支大生芹菜;
5 [2 k- P- B" G1个大西红柿;
6 \" U& ~0 W# g1个大玉米;' s/ l8 U0 K0 k1 d. j
1个大土豆;# M: e8 ?' z. c& S+ G0 K4 ]
1小碗蘑菇;0 b$ w3 m3 A, ]' ^
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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对食用蔬菜的建议% B$ }; X% ~3 J1 n
" y8 W: r5 I5 ^" ~6 o3 H0 h按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。8 _, `+ m2 O2 @/ X
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3、水果的范围2 h9 G* t3 ]. x5 G$ @' g( z# R- r
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这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。' ]( w1 f- X* j0 F1 I
* F" `" p- g4 `
一份水果可以是:
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1个小苹果或1/2个大苹果;1 U- z# Q3 x, o4 G/ [$ k2 @7 \* w
1个大香蕉;
( B% W) p4 R7 q" e) n1串中等大小葡萄约32个;
0 Q' r4 |/ F2 y0 T1个中等大小柚子;
! f# o8 u# ?9 _# l. g) u1个大橘子;1个大桃子;+ a3 c _( {6 Z0 v+ E) Z# w6 H
1个中等大小梨子;
V7 I3 F7 d9 e: p1 I3 W0 Y* F2个大李子或3个中等大小李子;+ J* D- P! D9 j- o
1/2个中等大小菠萝;
: Z* D9 F6 x# w# I9 N" ^; p+ V8个大草莓;0 a" v( |( b% ~: `# v: u# r5 _
1个小西瓜;
" m; O# c1 d5 X1杯无糖100%纯果汁;等。7 ]7 r2 E, N+ j0 o- L
$ M, M0 [" P; v对食用水果的建议
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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4、奶及奶制品的范围. c7 p; o$ i# A) j# s5 u/ X: t
2 C2 ?5 e j( B) J1 d% U! N* v奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
$ w6 f E2 a5 u- O& g, @因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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2 Z/ p$ I; s p一份奶制品可以是:+ N; Q, ^" _- c+ w; g6 J) [
. o2 x3 _* k! x0 P1杯(236ml)牛奶
) m$ p0 x( a6 j) Z, A1/2杯脱水牛奶
. A J+ ?5 F; C; f/ Z% u1杯(226g)酸奶
( {2 r' ~: b* z' m8 u43g硬干酪4 K' D: T0 j2 T9 F! n% g) R
1/3杯碎干酪
# e7 f# X+ W8 ~) C1杯牛奶布丁
+ a+ C: ?% ^0 a8 b- ?1杯冰冻酸奶酪
: v C2 R9 @9 F& g1 ~+ k1.5杯冰淇淋
P/ W. l; w( V+ e! R
/ e8 F8 P+ t$ f% G% j对食用奶及奶制品的建议/ N D9 k$ [( z# Z4 F
9 g5 ~( e. p, H; q
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。8 w5 g0 J c& z5 O1 X9 P+ L
! H* S" S6 `. A+ E, d+ s- e; A
5、肉类及豆类的范围
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。' ^' ~* l+ j4 }3 q
' u) R8 @+ Y$ Q+ K
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。( |3 E; D: w# {0 K& n& P) k ?, [
4 E4 {; x2 D' F(2)蛋类包括蛋类及其替代品。& f. j% J; S% [# w
3 L* U+ v2 E4 Y; u(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。3 R Q+ e+ h7 K8 x! V6 x& }9 L
' J+ c0 `% T8 C一份肉类及豆类可以是:& ]1 T; B9 k2 [
2 A' [) l" S- O3 }! o+ t' D) l1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);: Q; {/ O3 X( i( s, \0 G1 E7 v' Y, K% R
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
8 j4 w. E) [5 Q2 F% G5 A& P( q6 `1块鱼肉(28.5g,约半两);8 n% E, Y |* G
1个鸡蛋;* A7 m& a7 i# U6 R+ G. T
2勺豆沙;$ e' X8 O+ ]/ X" `$ _ ~
1/2小碗豆腐;
/ p5 U! i4 M9 ~! K1/2小碗熟干豆/ O9 @2 P& O; i( r' y% C' y1 I
1 p8 I! `* U, M# E7 p* p: [8 }6 W1份坚果可以是$ D! c. ]( M% @6 O6 ~
5颗杏仁
2 h( m. ]& k$ Y. N2个核桃- I Q+ Z' U$ m% T* z
+ g& N1 e1 \) _/ O. v4 b对食用肉类及豆类的的建议
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;+ `$ U T# L# O, n
, J' \8 R2 J, a3 I" T选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。2 ?. Y0 ^" S4 @$ c6 Y, g. O' ^
* _. L& ^0 w) Q2 Q3 A2 \
6、油类的范围' ?$ b" k; F$ R5 Y1 F" x
% r2 t" ^7 R$ e7 r$ ^( L0 L& l棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。' Y" n B7 h$ p' C
. O4 o2 P) t7 H! U e需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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: z5 f4 }+ k: E9 ]9 `- j3 ]& X动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。; b8 b& M0 D& a9 |1 @2 `$ P
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
8 E; Q7 l" ^+ O4 C+ R1 p4 a2 h ' J, Q F W4 }" e8 v. ?% \5 {; ^
一份油类可以是:
# _ c: q2 B: ~3 }, ]1 m6 k) q1 |1 A+ s- v% x- U8 a+ a
1勺植物油(约8ml), 6 Z0 B i+ [6 q
/ y( @2 l% U/ H& t! ^7 d8 _0 `, j对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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