鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
' i% H0 G. c4 h# g( T3 J4 I5 e3 h
我该吃什么呢?
& v1 N( m2 l; D7 l( H- X在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
! T3 V1 a: T/ u7 g; }, E4 i" O, [9 w9 J: @" c
a.西式餐饮的卡路里摄入量:% K, w- J3 o! l6 L
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
# c1 x# G: r5 S$ n7 v! u/ c
5 Q3 D9 `/ _& H1 Q8 Q; c8 sb.中式餐饮的热量摄取计量法
& `% D9 v! K( Y$ K/ H: R% k对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示- r8 {% S, {2 _- c
1 Z, F8 p# Q6 D$ K" \+ ]. U3 p7 Z
1、谷物的范围
! W' c' q4 A% O0 ?: H
! d9 W. `6 Y7 i4 E3 x5 V谷物的营养( {/ u7 O" V/ X, b
1 s. L, P; Q; q# d8 I+ Y
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
. v; K; @; I9 T; B4 E2 _# }( j: k
一份谷物可以是:9 g) n3 E7 r5 l7 J$ p' Z' J
3 R6 r: ]$ K2 b- C* d) N, |* f; Z
1小碗生米(28.5g,约半两);
2 R* n+ f3 |2 k8 N7 T1小碗米饭(约1两);; N# w6 z+ X: I4 g$ I& B5 Y( V
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
+ O! i: \/ K6 e" R; z7 k1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
/ K8 n0 {0 X1 n1小碗熟面条;
8 I4 `3 g5 w% V1份28.5g,约半两干面;
7 c9 t( ^1 j' h1个中等大小菜包;
5 {) @* Z$ I+ E2 q8 ~- k$ g Z; K L1个小花卷;等。7 N! y7 n+ r6 c# d, D# p$ f; z- [
4 E# c, t3 k) s$ U0 [( e+ L- I对食用谷物的建议
, y" _1 D- ~* w7 y" k' G9 r, A7 ~- H: y6 l
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。* S* C" `# |6 h! [" T+ X \, m
# Q; V9 h6 X) l: L0 b j( ^2、蔬菜的范围
$ D. s8 Q/ ]6 d' o$ Z; I
# A$ G9 q, I& \5 n5 `这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
: c- W% h3 D$ V# ]) s4 I( ]( j, @* }9 o# G5 _$ h& z! p1 a
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
& t1 W# M1 [3 C: Q B: R. J7 R5 H7 c# t9 T
一份蔬菜可以是:
+ x$ y! R+ f1 x8 ^7 _- }& C" V8 E/ y r4 j
1中碗生菠菜;
+ U" y1 E) y3 |; P* u1中碗生莴苣;
. q3 J0 [# w' E2 ?! B; A1中碗生生菜;1 |# B$ a2 U8 w1 i
2支中等大小胡萝卜;
$ A/ q$ q* t6 R5 m. i4 O) m1小碗南瓜;
; X( Y0 b$ ]! x, {! T: |1小碗熟豆芽;% _, f1 k2 i" [& D4 r" {* t
1小碗花菜;6 N0 a5 z$ v" N s- f) ~
1小碗卷心菜;+ l0 q! F, h! M- g
2支大生芹菜;
+ m- c. c5 |9 m3 m1个大西红柿;, V6 X0 ]) l( b8 `1 l
1个大玉米;0 B0 w$ o2 W) S4 u; C/ P) n; n
1个大土豆;
5 [$ Y; b) ?! h! N2 y1小碗蘑菇;
7 G8 z2 e. m7 F g1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。8 j. V6 M. B' B6 R b
! a5 Y/ q4 y( d对食用蔬菜的建议0 ~8 h9 U8 A; U$ J8 W2 T
1 f4 ^3 G% V: a7 y$ M按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
1 i1 r3 u0 Z2 x, G3 _2 B8 Y& e3 g9 j; a) K; N! c+ D/ d3 j
3、水果的范围0 P0 x8 |/ w% k$ ]# K. K
: B( J+ m7 r$ b7 [$ f. f
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
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, v* v1 C4 s |" M一份水果可以是:' s% b# q d9 m$ T: }
/ F* Z- ]$ Z# R4 y+ O
1个小苹果或1/2个大苹果;
9 W; l$ g5 |# n: B( Z1个大香蕉;
' C! r! v! w' i2 [2 I5 Q' b1串中等大小葡萄约32个; Q0 m9 u* ~. B' B* a% p ^. t7 L/ E- l
1个中等大小柚子;
. N7 k5 k" d9 l1个大橘子;1个大桃子;
- Q, E2 L% j! ]1个中等大小梨子;* j8 G* X$ S2 R5 o1 H
2个大李子或3个中等大小李子;
( a! d' M; X5 h% T" h1/2个中等大小菠萝;
; L) O4 h- Z7 ]2 c! Y' W8个大草莓;
! }+ `) J8 { I2 N; o6 g1个小西瓜;
* r _+ Z# H1 {" R1杯无糖100%纯果汁;等。' s) e. Y. o9 Y
; f$ Y1 \+ Y* M! z
对食用水果的建议
9 m( ?" |! ]0 u6 a" s* ~: Q. H9 q; w2 w
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。+ W7 N: X+ Y- q1 l" F. P
0 \$ D' O- c1 W7 a: y* J6 i
4 I, X6 c% }$ W# ?, }3 x4、奶及奶制品的范围$ U5 I6 H6 |' q$ g( J
4 I4 {6 r& o% L9 ]% Y
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
6 V* |4 L8 s1 o& z因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
$ W; e4 p) z0 J, H
+ b, `; b6 z6 j一份奶制品可以是:
# g2 i2 [4 a/ o! d$ N1 g2 C4 @
- J2 h( v6 D5 t. O* w5 r1杯(236ml)牛奶" ]' h3 p6 A- Y+ E/ Y1 `: {
1/2杯脱水牛奶
$ R1 ` [7 m' }1杯(226g)酸奶: O- I. H P5 m: K) L
43g硬干酪
5 [" e& j3 s2 f! F1/3杯碎干酪
. L* A& f+ H( ^1杯牛奶布丁
; Y: ]4 G& a0 p6 ~: g1杯冰冻酸奶酪
' I9 ?; {3 ?% I+ a$ J1.5杯冰淇淋
* K! ]3 E# e" {) w
) f4 V* t# e# K0 s9 O; U& T对食用奶及奶制品的建议1 u3 Q6 m# e# g" m3 H/ X
9 n6 _; C7 S0 r4 x' W. r4 L1 Z; r6 y按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
# b, C5 n C1 V/ b0 F3 A. k3 k6 I
4 a) P5 p8 V( u" K$ g5、肉类及豆类的范围
% Y. Q7 l; G& Q: Z& T4 G
0 [& Y6 U, Y& {% {; |: M(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
" ~) G" U* ]0 @, G, Z* i# \7 G) N2 ?
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。. ?- M% V) G& T
4 Q c' B5 z* c1 l/ y% ?7 x' n x+ u3 u(2)蛋类包括蛋类及其替代品。+ D! \* P# D, U; p
0 y9 T9 q9 T! L(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。5 a N2 J. a$ H) l% k0 o0 ?
2 F' d6 P3 H+ f6 X; n! o$ L一份肉类及豆类可以是:$ t' n, Z( D, ^6 A+ n
- I! _2 T" G9 U1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);! g. [3 ]% F C
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);, ]/ O4 c' E' @, z9 c. p
1块鱼肉(28.5g,约半两);
" V# r Q7 R5 c4 r1个鸡蛋;: F* @7 i3 O' X" Q; ], d
2勺豆沙;
2 l% d9 M4 _" P" w/ t1/2小碗豆腐;
! Y; w: P9 }9 D0 E2 d1/2小碗熟干豆
; q' f7 m& F7 O, A0 [" s2 X; K
) _8 A" }+ U( k" t3 p1份坚果可以是
7 A7 `9 D6 Q/ y: T! T* i5颗杏仁
) B) Q/ |8 e* K! G2个核桃
5 [( Q7 r4 H. ]3 O7 {! k. O8 O; o! o7 z$ Z5 T4 O6 d, ]! c @7 W' G
对食用肉类及豆类的的建议' `0 ]" }. [ ]' {. l3 e! v
% b+ G/ V# Z+ m5 Y+ Z$ n0 z4 S2 l按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;1 |+ Z. Q5 j; T8 o' s I3 U- k
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。; p8 E% n5 k# S% u' W+ d
" ^- y0 C2 q' F' ~
6、油类的范围% z( `$ V+ P3 L( k6 ?
; K. @. _2 m" D( W, M8 Z$ q" z
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
k) q8 F" l8 c2 O! \& `1 ~- L: r* d/ H3 H: T& f) v8 ~
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。# j% U" `' @5 E; O
+ c& }+ o' |7 |" b4 j6 P" O+ D( c0 e动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:
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8 b5 V6 q9 x% U0 J2 k1 ?, n+ }& W1勺植物油(约8ml), " T% F) K/ A) z
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油0 a2 |" g! W# J8 c5 \( l
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