不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！



单杠引体向上

8 F: F8 B1 _4 T* H5 c引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

+ K* u, Q, v' S! X
( }2 W0 P! b6 g; u# F' S% Z
6 P: e3 a( U5 t3 C6 \/ W+ q



  H0 a1 {$ X; b8 G其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
# {% z2 ~4 Q! W

9 T' C& v; c& J, G
$ d7 i2 c0 I8 @& H- ], k单杠卷身上
5 R6 a9 `( e# g  Y5 j8 ~1 [
5 f" u- G$ A9 X9 B4 g3 [) ~8 K卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

" ^1 r/ y- C4 v( l* ~. q  
  X" r. j6 ?) ?/ _
) o8 [9 |/ j; F; a4 U$ Y) n: q3 z

2 l: G1 t/ ]% B- M- v7 q

3 t% k/ N% S5 ^0 P( f



2 ?+ J. w1 ^1 C

7 G6 B* C2 D6 L6 F0 W6 m6 Q

其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

5 }* G! M  Y5 w) `  K) Y

6 i: q4 [. S2 w/ }单杠单力臂
! Q5 I5 J" z5 z) D9 u
$ G! x+ W% |0 p0 z( \单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
+ j% I3 U( w% e: |# p
" A2 u( A+ f0 @, t4 ]( L


' r' D& J, w1 H# u: L9 k2 x

8 e; ]9 S: Z+ `9 \( i7 I1 p/ g1 x  C
( S# f% Q9 D7 j5 f, }其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

; l, ?1 H2 ~( S1 l) R

6 C& Y6 X. g0 D0 j' x6 B# n双手撑杠单脚跨杠
+ k& O9 @4 w4 M. b( l: u6 l
（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
. ^, p# _* Q3 ~& T1 V4 D/ V


$ C5 i& ]- |' g* W



5 H* Y- p, Y3 I! a' M( b4 a+ `  _2 t4 U


  I/ r; T* Q. ?+ ]. @+ [
其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

5 s: Z+ b3 n' }4 H) j6 G% n

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
. ?) {& z; Y- L3 U* S2 F& }3 R

4 k; s) ]+ |3 Z  }5 Q0 \
9 Z/ I0 C3 g7 j- G单杠双力臂
; U6 F! L, c5 A! y- }
7 D3 }8 \6 `8 E) ^# B3 R* _) i双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
' x" s7 k" n: A' D# Y$ y: j9 _


7 y4 h5 @6 W. e# a8 ~

, K' T5 B6 z6 w: k9 N

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
" o( K# Q3 T: V! e





& ]7 g# T5 o( R9 f- m, W
' e0 B! }# n% _' Y# C3 k
2 U, d. W" G$ ~- I

0 C6 r! H) e7 {3 S0 |' z
5 X8 M, u, B# D, U
其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。



单杠后摆上
+ `6 @3 }0 l/ J& w$ ^" J, _
: H& Y5 s3 R/ i2 w1 i# K后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。

* U2 h3 f# O+ L+ J* h
3 z! @3 ~; \' V6 s( m  v( d; ]- ^; A* g


/ \. J* N% `3 P5 H; b& E7 @' p$ t


- Z' n, n6 M+ a4 v6 J! A5 z


其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
1 o- }2 G/ N2 n


单杠背拉上

! z; ]* g( Q, ?  D% U9 w! f! W背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。


9 F! g) z0 D4 V& i
: A0 \. B9 E: M! D/ D& M
$ W1 a8 y( q+ u6 }) N* W& ]4 v
5 r( B& b' m# u; G3 i6 [$ D
7 w: |$ g* p. M2 }, l

# K) j& @, w! {

0 r  n5 ^  ?4 g$ V: i! R
6 r* }) i4 |8 [! l: `5 G3 W: H" `其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
! a3 f; E: M7 U# @


单杠踩杠
7 [& n# J; P1 r( o6 t# H7 P& h7 x1 x
  v9 s- ^; Z% G: \- v4 O踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。







7 Z/ j, t. l; [& {其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
, \4 g' v/ O- l, W- L, M8 M


* n$ J* e9 b! N- p8 ]5 I单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！


3 }( ~1 g  a% S. W7 t
$ R! s2 V$ u# r4 s* `( W